Doit-on vraiment faire 10 000 pas par jour ?

Le seuil des 10 000 pas par jour, longtemps considéré comme un objectif incontournable pour préserver sa santé, a été remis en question par plusieurs études scientifiques. Si la marche demeure bénéfique pour la santé, il apparaît désormais que cet objectif symbolique n’est pas une nécessité absolue : un nombre de pas inférieur suffirait à en retirer des bienfaits significatifs. Par ailleurs, l’exigence de 10 000 pas quotidiens, représentant environ 1h30 de marche, s’avère difficilement conciliable avec les contraintes du quotidien. Quelle activité physique au quotidien pour rester en bonne santé ?

24 février 2025

L’origine des 10 000 pas par jour

Dans les années 1960, une entreprise japonaise a commercialisé un podomètre qu’elle a baptisé Manpo-kei, soit « l’outil pour mesurer 10 000 pas ». Ce nombre avait été choisi pour sa valeur marketing, facile à mémoriser. Cet objectif de 10 000 pas a ensuite été repris un peu partout et, en particulier, dans les applications mobiles disponibles dans les smartphones alors qu’aucune étude n’avait validé le fait qu’il faille atteindre cet objectif pour bénéficier des bienfaits de la marche sur la santé.

Les études ont validé des objectifs plus modestes

Plusieurs études scientifiques ont cherché à évaluer à partir de quel nombre de pas quotidien il est possible de mesurer un effet positif de la marche sur la santé.

Dans une étude américaine menée en 2019 sur des femmes âgées en moyenne de 72 ans, les chercheurs ont observé une réduction de la mortalité toutes causes confondues chez les femmes qui effectuaient au moins 4 400 pas par jour (comparé à celles qui en faisaient en moyenne 2 700). Au-delà de 7 500 pas par jour, aucune augmentation additionnelle des bénéfices n’était observée.

En 2021, une autre étude a été menée chez des hommes et des femmes dont l’âge moyen était de 45 ans (donc plus jeunes que dans l’étude précédente). Cette étude suggère que 7 000 pas par jour est le seuil au-delà duquel le risque de décès est diminué dans cette population. Au-delà de 10 000 pas par jour, aucun bénéfice additionnel n’a été observé.

Enfin, en 2022, une analyse croisée des études disponibles a montré que le plus grand bénéfice (en termes de réduction de la mortalité et des maladies cardiovasculaires) est observé autour de 6 à 8 000 pas par jour pour les personnes âgées de 60 ans et plus, et autour de 8 à 10 000 pas par jour pour les personnes âgées de moins de 60 ans.

Mieux que les pas, le temps passé à être actif physiquement

Dans ses recommandations en termes de lutte contre la sédentarité, l’Organisation mondiale pour la santé (OMS) n’utilise pas le nombre de pas par jour mais le temps passé chaque semaine à être actif physiquement (que ce soit en marchant, en jardinant, en faisant le ménage, en jouant avec son chien, en se déplaçant à vélo, etc.).

Selon l’OMS, il est préférable d’être actif au moins 150 minutes (2h30) par semaine. Cette durée est à répartir en 2 à 3 fois une heure chaque semaine ou 4 à 6 fois une demi-heure. Ainsi, 20 à 30 minutes de marche par jour sont suffisantes pour atteindre le niveau minimum d’activité recommandé. Les personnes âgées de moins de 60 ans peuvent améliorer leurs bénéfices en rapprochant leur objectif de 300 minutes (5h) d’activité physique modérée par semaine.

Ces recommandations concernent-elles également le sport ?

L’OMS précise également que, pour celles et ceux qui pratiquent une activité sportive (c’est-à-dire « une activité physique d’intensité soutenue »), 75 minutes (1h15) de sport par semaine sont équivalentes aux 150 minutes d’activité physique modérée. De nouveau, pour les personnes âgées de moins de 60 ans, un objectif plus élevé (jusqu’à 150 minutes de sport par semaine) semble apporter de plus grands bénéfices en termes de santé.

Sources

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711

https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext#cestitle170

https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337003/9789240014862-fre.pdf