L’alimentation du sportif en phase d’entraînement

Les besoins énergétiques de base du sportif

Au quotidien, les quantités et les proportions de nutriments à ingérer varient selon le type de sport pratiqué, ainsi que le rythme et l’intensité des entraînements et des épreuves.

Les besoins caloriques de base du sportif

Dans le cadre d’activités sportives de loisir n’excédant pas une durée hebdomadaire totale de trois à quatre heures, il n’est habituellement pas nécessaire d’augmenter la quantité des calories ingérées chaque jour, ni les proportions des différentes familles d’aliments. Avec une activité moyenne, les besoins énergétiques d’un sportif sont de 1 800 à 2 200 kcal par jour.

Selon l’intensité de l’effort, les besoins supplémentaires sont de 300 kcal par heure en cas d’activité légère, de 300 à 600 kcal par heure en cas d’intensité moyenne et de plus de 600 kcal par heure lors d’une activité intense.

Privilégier les glucides à index glycémique (IG) moyen ou faible

Les glucides sont la source d’énergie à privilégier chez les sportifs. Ceux à index glycémique (IG) moyen ou faible ont l’avantage de libérer leur énergie progressivement. À l’opposé, les glucides à IG élevé provoquent une élévation rapide du sucre dans le sang et une sécrétion brutale d’insuline pouvant conduire à une hypoglycémie et à des sensations de faim et de fatigue, néfastes à la pratique sportive.

• IG faible (à privilégier) : Pain aux céréales complètes, céréales au son de blé, pâtes complètes, légumes secs, etc.
• IG moyen : Barre de céréales, semoule, pâtes en sauce, porridge, pomme de terre, riz blanc, fruits secs, etc.
• IG élevé (à modérer) : Corn flakes, pain de mie blanc, baguette, gaufre, purée de pommes de terre, riz à cuisson rapide, glucose, miel, sucreries, jus de fruits, etc.

À noter, l’IG varie selon ce qui est associé à la source de glucides : viandes, légumes, etc. Les aliments riches en fibres comme les légumes ont tendance à ralentir la digestion, donc à diminuer l’IG. Ainsi, manger de la semoule (IG moyen) avec des pois chiches, des légumes et de la viande (comme dans le couscous) fait passer son IG de moyen à faible.

L’importance des fibres alimentaires chez les sportifs

Les sportifs qui ont un régime très riche en glucides doivent manger suffisamment de fibres (légumes, fruits, céréales complètes). Attention cependant, lorsqu’elles sont ingérées en excès, les fibres irritantes comme celles des fruits et des légumes crus peuvent provoquer des coliques ou aggraver des problèmes de saignements intestinaux chez les sportifs d’endurance.

L’équilibre alimentaire du sportif qui s’entraîne

L’équilibre alimentaire et la bonne répartition des apports tout au long de la journée sont indispensables pour tirer le meilleur parti des séances d’entraînement.

Les sportifs doivent veiller à leur équilibre alimentaire

Tous les jours, un sportif qui s’entraîne doit consommer des aliments parmi les 7 groupes alimentaires en variant les menus.

• 1 à 2 portions par jour de viande, volaille, poisson, œuf (apport en protéines, fer et oméga-3).
• 5 portions de fruits et légumes (vitamines, oligoéléments).
• À chaque repas : pommes de terre et légumes secs (glucides et fibres), pain et céréales en privilégiant les formes complètes (vitamines)
• 3 portions de lait et produits laitiers (protéines, calcium, vitamine D).
• Eau à volonté : la quantité conseillée pour un sportif est d’environ 2 à 3 litres par jour. Varier les eaux pour optimiser les apports en minéraux.
• Modérer les boissons très sucrées comme les sodas, l’alcool, le café, surtout à l’approche d’une compétition.
• Modérer les matières grasses ajoutées (huiles, beurre, sauce…).
• Modérer les produits sucrés à 10 % des apports énergétiques totaux (mais ne pas les exclure).

Une alimentation structurée pour les sportifs qui s’entraînent

Lorsqu’on s’entraîne, mieux vaut faire trois repas quotidiens avec au moins une à deux collations (selon l’heure des entraînements).

Il est préférable de respecter la répartition des apports énergétiques suivants :

• Petit-déjeuner : 25 % des apports énergiques de la journée.
• Déjeuner : 40 %.
• Collation : 10 %.
• Dîner : 25 %.

À savoir : l’index glycémique des sources de glucides diminue lorsque ceux-ci sont pris dans le cadre d’un repas complet. Si vous appréciez les aliments très sucrés, consommez-les en fin de repas pour éviter les coups de pompe.

• Les sportifs amateurs n’ont pas besoin d’enrichir leur alimentation de manière régulière.
• Diminuez l’index glycémique de vos aliments en les mangeant au sein d’un repas ou d’une collation variée.
• Un suivi nutritionnel peut être une opportunité de recevoir des conseils utiles et pratiques.