Repas de fin d’année, allier plaisir et équilibre alimentaire

Noël et le Jour de l’an, deux occasions de partager de bons repas en famille ou avec ses amis. Mais lorsqu’on souhaite avoir une alimentation équilibrée, que mettre au menu ? Petit panorama des avantages et des inconvénients nutritionnels des produits les plus populaires lors des fêtes de fin d’année.

9 décembre 2023

Chaque fin d’année, c’est un peu la même histoire. On a envie de se faire plaisir autour de la table, mais on craint à l’avance les retombées en termes de digestion et de prise de poids. Pour marier équilibre alimentaire et bonne chère, quels aliments choisir ?

Les entrées, souvent traîtres du côté des calories

Le saumon fumé, à bien choisir

Le saumon est un poisson gras, d’autant plus gras qu’il a été gavé en élevage : entre 10 et 20 % de son poids est constitué de graisses. Si vous adorez le saumon, privilégiez le saumon sauvage, moins gras. Plus cher, certes, mais bien meilleur. Et tout aussi riche en acides gras oméga-3, de bonne réputation pour la santé.

Attention aux poissons pêchés dans la Baltique, souvent concentrés en métaux lourds (des polluants dangereux).

Le foie gras, avec modération

D’oie ou de canard, le foie gras est… gras ! La moitié de son poids est constitué de graisses. Donc la modération s’impose. Mais ses graisses sont mono-insaturées (moins dangereuses pour les artères) et il est riche en fer. Donc tout n’est pas négatif.

Les charcuteries, très optionnelles

Tout le monde adore la charcuterie et on en mange toute l’année. Mais avec 30 à 40 % de gras, pourquoi la choisir pour un réveillon ? Les aliments de fête à tendance grasse ne manquent pas, gardons la charcuterie pour les autres jours de l’année ! Avec modération, car un excès de consommation peut accroître le risque de cancers de l’intestin.

Comment optimiser les entrées de réveillon ?

Les huîtres, une bonne option pour une entrée de fête qui ne plombe pas le bilan calorique de la soirée ! Les crustacés (langoustines, crabe, etc.) aussi, pourvu que vous ne les plongiez pas dans un océan de mayonnaise… Méfiez-vous du tarama qui contient plus de 50 % de gras !

Pour festoyer d’un estomac léger, évitez les entrées complexes aux graisses cachées : canapés avec force mayonnaise, verrines à base de crème fraîche, escargots noyés dans le beurre, etc.

Les plats de résistance, finalement assez sages

Les volailles grasses, pas si redoutables

Depuis quelques années, le chapon et la poularde sont populaires les soirs de fête. Certes, ils sont plus gras que les volailles habituelles, mais cela reste raisonnable. Si vous faites attention aux calories, laissez la peau de côté. La dinde reste la volaille la moins grasse, la prime du gras revenant bien sûr au confit de canard ou d’oie.

Les accompagnements, pour moins culpabiliser

Profitez des accompagnements pour compenser le reste du repas… Privilégiez les légumes riches en fibres : haricots verts, épinards, carottes, chou-fleur, panais, etc. Évitez les pommes de terre, les pâtes, le riz.

Comment optimiser le plat principal du réveillon ?

Pour éviter les lourdeurs et les calories en trop, pourquoi ne pas opter pour un poisson au four avec un plat de légumes longuement braisés ? Choisissez un poisson que vous n’avez pas l’habitude de manger pendant l’année : lotte, omble chevalier, saumon sauvage entier, flétan, etc.

Les fromages, à oublier les soirs de fête

À moins d’être un vrai fanatique (dans ce cas, pourquoi ne pas imaginer un réveillon centré sur la dégustation de fromages ?), le beau plateau de fromages que vous avez préparé est rarement nécessaire à vos invités, même avec une salade verte alibi… Gardez la salade et conservez le fromage pour le lendemain. Votre vésicule biliaire vous en sera reconnaissante.

Les desserts, souvent gras et caloriques

La bûche de Noël, une tradition au prix fort

Ah, la bûche de Noël et sa crème au beurre… Un bon moyen de faire exploser le compteur calorique (et le bouton du pantalon). De plus en plus de familles se tournent vers la bûche glacée en espérant alléger leur réveillon. Malheureusement, la différence est faible : en moyenne, 275 calories pour 100 g de bûche glacée (320 pour une bûche pâtissière). Glacé, le gras se décèle moins en bouche !

Les confiseries

Évidemment, les chocolats et autres confiseries signent Noël tout autant que le sapin. Gardons-les et apprécions-les avec toute la modération requise. Pour bénéficier des vertus du chocolat sur l’humeur avec moins de calories, privilégiez un excellent chocolat noir en tablette, plutôt que les chocolats souvent plus riches en graisses saturées qu’en antioxydants !

Comment optimiser les desserts de réveillon ?

Pour un dessert de réveillon festif mais équilibré, pourquoi ne pas s’inspirer de la tradition des 13 desserts provençaux ? Des fruits frais, des fruits secs, des confiseries peu grasses (marrons glacés, nougat, florentins, etc.), des pâtes de fruit, des fruits cuits au vin, etc. La variété compense le côté monumental de la bûche.

Les boissons alcoolisées, des bulles de calorie !

Un gramme d’alcool apporte autant de calories qu’un gramme de graisse. Et un verre standard de boisson alcoolisée (une flûte de champagne ou un verre de vin rouge, par exemple) apporte 10 grammes d’alcool. Donc si vous buvez 5 verres le soir de Noël, vous ingérez l’équivalent de 50 grammes de beurre. Vous voilà averti…

Enfin, par son pouvoir déshydratant, l’excès d’alcool est la garantie d’un casque en plomb le lendemain. Donc, la modération est de règle.

Bien sûr, au-delà de deux verres dans la soirée, l’alcool n’est pas compatible avec la conduite d’un véhicule.

Découvrez notre dépliant « Equilibrer son alimentation »

Sources

Le guide « La santé vient en mangeant», INPES : http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/581.pdf
Les tables de valeur nutritionnelle des aliments : http://www.infocalories.fr/index.php