Comment améliorer sa longévité ?

Qu’est-ce que les centenaires ont de plus que les autres ?

Pour résumer les conclusions des études portant sur les lieux où les centenaires abondent, il existe des points communs en termes d’habitudes de vie :

• une alimentation principalement ovolactovégétarienne (œufs, produits laitiers et végétaux, avec une importante consommation de légumineuses), avec un apport calorique quotidien inférieur de 20 % à celui des régions voisines. L’idée partagée dans ces régions est qu’il est préférable de s’arrêter de manger avant d’avoir atteint la sensation de satiété (c’est le « Hara hachi bu » des habitants d’Okinawa, s’arrêter à 80 % de la sensation d’estomac plein). Les locaux prennent un petit dîner en fin d’après-midi ou en début de soirée, puis ne mangent plus du tout le reste de la journée. La viande n’est consommée que 5 fois par mois en moyenne.
• une consommation modérée et quotidienne de vin (pour les régions de culture viticole) ou autre alcool local ;
• une activité physique modérée, mais régulière (marche, jardinage, soins de troupeaux, etc.) ;
• un fort réseau social avec une priorité donnée à la famille. Les personnes célibataires ou dont le conjoint est vivant semblent mieux vieillir que les veufs et les veuves ;
• le sens d’avoir un but dans la vie, associé au sentiment d’être une personne optimiste et en bonne santé ;
• une bonne gestion du stress (sieste, exercice, convivialité, etc.) ;
• un élément de spiritualité ou de foi (la vaste majorité de centenaires appartient à une communauté religieuse) ;
• être entouré de personnes ayant les mêmes habitudes de vie.

Si personne n’a vécu très vieux dans ma famille, est-ce que cela aura une influence sur mon espérance de vie ?

• Plutôt oui, si dans ma famille on cumule les facteurs de risques : tabac, alcool, mauvaise hygiène alimentaire, peu d’activité physique ou pas du tout, stress… Et que j’adopte le même comportement risqué.
• Plutôt non, si j’adopte une bonne hygiène de vie. Car on estime que la part de l’hérédité compte seulement pour 20 % dans notre capital santé.

Les cinq facteurs de risque qui nuisent à la longévité

On connaît au moins cinq facteurs qui réduisent l’espérance de vie et qu’il faut éviter pour bien vieillir.

Le tabac

Chaque cigarette fumée représente 8 minutes de vie en moins et un risque accru de passer ses dernières années en très mauvaise santé.

Le tabac est entre autres accusé de favoriser de nombreux cancers, les maladies cardiovasculaires et des démences.

Que faire ? Les substituts évitent de ressentir le manque. Mais ils ne sont vraiment efficaces à long terme que si vous êtes accompagné par un tabacologue ou votre médecin traitant.

L’alcool

Au-delà de 2 verres standards par jour et pas tous les jours, soit 10 à 12 verres par semaine, on prend des risques pour sa santé (pour les femmes comme pour les hommes).

L’alcool est notamment impliqué dans de nombreux cancers et provoque des altérations neurologiques.

Que faire ? Prenez l’habitude de garder une, deux ou trois journées sans alcool par semaine. Ne buvez pas plus de 3 verres d’alcool par occasion, car les risques de complications augmentent ensuite (attaque cérébrale notamment).

Le surpoids

L’indice de masse corporelle (IMC) se calcule en divisant son poids (kg), par sa taille (m) au carré. Ainsi une personne qui mesure 1,75m et pèse 75 kgs a un IMC de 24,48 [80 / (1,75 x 1,75)]

Entre 18 et 25, l’IMC est considéré comme normal.

Le surpoids augmente le risque de diabète, de maladie cardiovasculaire et favorise la croissance des tumeurs.

Que faire ? Une alimentation plus saine (type régime méditerranéen, avec plus de fruits, de légumes, de poissons et moins de viandes et de fritures), on n’a pas trouvé mieux pour retrouver un poids normal, lutter contre le stress et éviter le diabète.

La sédentarité

On est considéré comme sédentaire, et donc à risque, en dessous de 30 minutes d’activité, 5 jours par semaine. La sédentarité est entre autres accusée d’accroître le risque de maladie cardiovasculaire et d’augmenter le risque de troubles locomoteurs.

Que faire ? L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes (2h30) d’activité physique d’intensité modérée (jardinage, marche, ménage, golf, etc.). Cette durée est à répartir en 2 à 3 fois une heure chaque semaine ou 4 à 6 fois une demi-heure. Ainsi, 20 à 30 minutes de marche par jour sont suffisantes pour atteindre le niveau minimum d’activité recommandé. Et il n’est pas obligatoire de les effectuer d’affilée : 2 séances de 10 à 15 minutes chacune, voire 3 séances de 10 minutes, c’est aussi bon à prendre ! Pour celles et ceux qui se sentent de reprendre une activité sportive (donc plus intense), 75 minutes (1h15) d’activité physique d’intensité soutenue (natation, danse, vélo, gymnastique douce, etc.) par semaine sont un minimum à respecter pour suivre les recommandations de l’OMS.

Le niveau de stress

C’est surtout le stress chronique qui est nocif et il a un profond retentissement sur notre sommeil et notre humeur. Le stress est accusé de diminuer l’espérance de vie, toutes causes de mortalité confondues.

Que faire ? L’activité physique, la relaxation sous toutes ses formes, la vie sociale, la lecture… À chacun ses moyens de lutter contre le stress. Sans oublier suffisamment de sommeil et des rythmes réguliers.

Pour aller plus loin

Prévenir les chutes des personnes âgées

Une personne avertie en vaut deux. Vous connaissez le dicton ? Alors posez-vous la question, pour vous ou vos proches : saviez-vous que les risques de chute pourraient être évités ou diminués en mettant en œuvre quelques actions simples, comme par exemple l’aménagement du logement ?

Tout au long de notre guide « Pas à pas – Toutes les clés pour prévenir les chutes des personnes âgées », nous vous aidons à mettre en lumière les risques auxquels vous et vos proches êtes exposés et les solutions que vous pouvez y apporter.

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