Le régime méditerranéen en pratique

Depuis les années 1970, les scientifiques se penchent sur les habitudes alimentaires de plusieurs pays du pourtour méditerranéen, habitudes qu’ils pensent être à l’origine du faible taux de maladies cardiovasculaires et de la plus grande espérance de vie observés dans ces régions. Diverses études semblent confirmer les bénéfices de ce type d’alimentation et les dernières recommandations nutritionnelles françaises publiées fin 2016 s’inspirent clairement du régime méditerranéen.

20 mars 2020

Qu’appelle-t-on régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen, classé au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO sous le nom de « diète méditerranéenne », regroupe les habitudes alimentaires traditionnelles de plusieurs pays méditerranéens (Chypre, Croatie, Espagne, Grèce, Italie, Maroc et Portugal). Il est parfois appelé « régime crétois ».

Il se caractérise par :

une consommation importante et quotidienne de légumes et de fruits (dont les fruits secs à coque comme les noix ou les amandes), de légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) et de céréales complètes ;
une consommation quotidienne d’huile d’olive et de diverses herbes aromatiques ;
une consommation modérée (tous les jours ou un jour sur deux) d’œufs et de produits laitiers issus pour la plupart de lait de brebis ou de chèvre ;
une consommation de poisson environ deux fois par semaine ;
une consommation faible de viande, particulièrement en ce qui concerne la viande rouge ;
une consommation modérée de vin rouge durant les repas (sauf bien sûr dans les pays du Maghreb où la consommation de vin est rare) ;
une consommation régulière de tisanes de plantes locales.

Le régime méditerranéen suscite l’intérêt de la communauté médicale pour son éventuelle capacité à diminuer la fréquence et la sévérité des maladies cardiovasculaires, voire avoir un effet positif sur l’espérance de vie en bonne santé.

Le régime méditerranéen est-il vraiment bénéfique pour la santé ?

Il est difficile de mesurer directement les effets du régime méditerranéen sur la santé pour plusieurs raisons :

sous cette appellation se cachent plusieurs types d’alimentation selon le pays étudié ;
les populations étudiées peuvent avoir d’autres habitudes de vie qui influent positivement sur leur santé (niveau d’activité physique, quantité d’aliments ingérés, par exemple) ;
les études dites « observationnelles » (où on étudie une population au long cours sans intervenir sur ses comportements) pointent seulement vers des hypothèses qu’il faut confirmer par des études « interventionnelles » (où l’alimentation est modifiée) longues et coûteuses.

Néanmoins, des études existent qui pointent dans la direction d’un effet préventif du régime méditerranéen sur les maladies cardiovasculaires et le vieillissement cérébral.

PREDIMED, une étude majeure sur le régime méditerranéen

En 2013, une étude espagnole (« PREDIMED, PRÉvention par la DIète MÉDiterranéenne ») menée sur 7 500 seniors présentant des facteurs de risque cardiovasculaire élevés a clairement démontré les bénéfices du régime méditerranéen enrichi en huile d’olive ou en noix dans la prévention des maladies cardiovasculaires (en particulier les AVC).

Malgré l’apport supplémentaire de matières grasses (huile d’olive et noix), les personnes au régime enrichi n’ont pas pris de poids.

De plus, une sous-étude de l’essai PREDIMED a montré que les patients recevant ce régime méditerranéen enrichi en huile d’olive ou en noix conservent, en vieillissant, de meilleures performances intellectuelles.

Comment intégrer le régime méditerranéen dans notre alimentation ?

Parmi les légumes couramment consommés autour de la Méditerranée figurent de nombreux légumes verts en feuilles (blettes, épinards, salades, chicorées, etc.) qui méritent d’être davantage présents sur nos tables.

Parmi les viandes, les volailles prédominent dans le régime méditerranéen. Leur consommation devrait être privilégiée au détriment des viandes rouges et de la charcuterie.

Pour une meilleure absorption des protéines qu’elles contiennent, les légumineuses doivent être consommées en même temps que les céréales (par exemple, couscous et pois chiches ou riz et lentilles).

Récemment, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, qui pilote le Programme National Nutrition Santé, PNNS) a actualisé ses recommandations alimentaires en y intégrant des éléments qui sont fortement inspirés du régime méditerranéen.

Par exemple, l’ANSES recommande de manger davantage de légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) que nous le faisons communément en France. Riches en fibres, protéines et sels minéraux, les légumineuses devraient être consommées plusieurs fois par semaine. Idem pour les céréales complètes (pain complet, pâtes et riz complet, etc.) riches en fibres.

Bien sûr, la recommandation « 5 fruits et légumes par jour », très inspirée du régime méditerranéen, est plus que jamais d’actualité.

Comme dans le régime méditerranéen, l’ANSES recommande également de réduire fortement la consommation de viande (moins de 500 g par semaine, hors volaille) et de charcuteries (moins de 25 g par jour, soit l’équivalent de 5 à 6 tranches de saucisson fines).

Les fruits secs oléagineux, pilier du régime méditerranéen

Les fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes) sont riches en matières grasses mono-insaturées (en particulier des acides gras oméga-9), ainsi qu’en acides gras oméga-3 (poly-insaturés). Ces derniers, dont l’acide alpha-linolénique (ALA), sont reconnus par les autorités de santé européennes pour contribuer au maintien d’un taux sanguin de cholestérol normal (à condition d’ingérer au moins 2 grammes d’ALA par jour). De plus, certains acides gras oméga-9 (par exemple l’acide oléique de l’huile d’olive ou de noisette) exerceraient également un effet bénéfique sur les taux sanguins de cholestérol.

Cet effet pourrait expliquer, en partie, l’effet du régime méditerranéen sur les maladies du cœur et des vaisseaux.

Les diverses études sur le régime méditerranéen (dont l’étude PREDIMED) semblent indiquer que la consommation d’environ 30 g de fruits secs (noix, noisettes, amandes) par jour pourrait réduire le risque de maladie cardiovasculaire, sans favoriser la prise de poids.

Enfin, la consommation d’huile d’olive (également un fruit oléagineux), à raison de 50 grammes par jour, semble avoir une influence favorable sur la santé des vaisseaux sanguins.

Découvrez notre dépliant « Equilibrer son alimentation »

Sources

« Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommation alimentaire », ANSES, décembre 2016.

Résultats de l’étude PREDIMED, Vidal, 2013.