Comment prévenir le manque de sommeil chez les ados ?

En 2018, selon l’étude EnCLASS, en France, un collégien dort en moyenne 8h16 par nuit et un lycéen 7h19. De plus, 14 % des collégiens et 29 % des lycéens ont un sommeil trop court les jours de classe (inférieur à 7 heures). Ces proportions ont nettement augmenté depuis 2010 où 8 % des collégiens et 25 % des lycéens étaient dans ce cas. Aujourd’hui, un collégien sur 4 (27 %) et 4 lycéens sur 10 (44 %) sont en « dette de sommeil » (dormant plus de 120 minutes de plus les matins sans classe que ceux avec classe le lendemain). Par ailleurs, 31 % des collégiens et 41 % des lycéens se sentent fatigués presque tous les jours en se levant le matin. En 8 ans, les collégiens ont perdu en moyenne 20 minutes de sommeil par nuit passant de 8h37 de sommeil en 2010 en semaine à 8h16, les lycéens n’ayant perdu pour leur part que 5 minutes. Or à l’adolescence, la durée minimum de sommeil doit se situer entre 8 et 9 heures, et l’heure limite de coucher ne devrait pas dépasser 22h00. Ce manque de sommeil a de nombreuses conséquences néfastes pour leur santé.

Les habitudes de sommeil des adolescents

Les habitudes de sommeil des adolescents sont différentes de celles des adultes ou des enfants. Vers l’âge de 12 ans, le cycle de sommeil se modifie en raison des changements hormonaux de la puberté. Il se produit alors un phénomène qu’on appelle le « retard de phase« . Cette période de la vie est caractérisée par une tendance à se coucher et se lever plus tard. Spontanément, les adolescents s’endorment tardivement, entre 23 heures et 1 heure du matin et se réveillent entre 9 et 10 heures.

Les adolescents ont donc une tendance naturelle aux levers plus tardifs. Cependant, selon une étude, cette difficulté à sortir du lit cache souvent un manque de sommeil accumulé au cours de la semaine.

Un déficit de sommeil néfaste pour la santé des adolescents

À cause d’un emploi du temps chargé à l’école, d’un éventuel emploi à temps partiel ou de la tentation des écrans, les adolescents ont souvent un manque chronique de sommeil, surtout durant la semaine. L’adoption pendant la fin de semaine d’horaires décalés ne fait qu’aggraver les difficultés d’endormissement des adolescents.

D’autres facteurs liés à une mauvaise hygiène du sommeil peuvent compliquer le tableau : abus de sport, d’alcool, de cigarettes, de drogues, etc.

Selon une étude de l’INPES (l’ancien Institut national de prévention et d’éducation pour la santé) publiée en 2011 :

• 9 % des 15-19 ans déclarent avoir eu beaucoup de problèmes de sommeil au cours des huit derniers jours,
• 17 % sont insatisfaits de leur sommeil,
• 12 % se trouvent en insomnie chronique,
• 8 % régulièrement somnolents dans la journée.

Les troubles du sommeil et l’insomnie sont donc très fréquents parmi les adolescents et constituent une vraie préoccupation de santé. En effet, le manque de sommeil a des répercussions néfastes : somnolence, fatigue, irritabilité, impact sur les performances scolaires, baisse des défenses immunitaires, etc.

Comment améliorer le sommeil des adolescents ?

Pour améliorer le sommeil des adolescents, l’INPES préconise quelques astuces qui doivent être associées à une heure de coucher raisonnable (22h au plus tard) :

• bouger suffisamment pendant la journée,
• bannir les excitants après 17h (café, thé, vitamine C, coca, alcool, tabac),
• pas de dîner trop copieux,
• dîner aux alentours de 19h30 – 20h, soit deux heures avant de se coucher, afin de ne pas digérer en position allongée,
• éviter les pratiques sportives « dynamisantes » avant le coucher,
• installer un climat propice à l’endormissement : relaxation, méditation, obscurité (sauf si lecture d’un livre papier), silence, musique douce. Les écrans sont à bannir après 21h.

Chez les adolescents dont les heures de coucher et de lever sont très décalées, une technique appelée « chronothérapie » peut être mise en œuvre. Elle consiste, pour l’adolescent, à retarder ses heures de coucher/lever de 3h chaque jour jusqu’à rétablissement d’horaires convenables. Cette technique exige d’être mise en œuvre pendant les vacances, mais elle semble efficace pour « recaler » des horaires incompatibles avec la scolarité.

• Expliquez à vos adolescents l’importance du sommeil pour leur réussite scolaire ou leurs performances sportives.
• Surveillez l’usage des écrans après 21h, source de nombreux couchers tardifs.
• Assurez-vous que votre enfant fait suffisamment d’exercice physique durant la journée.