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27/04/2016

Optimiser son alimentation en vue d’une épreuve sportive

L’alimentation joue un rôle stratégique dans l’amélioration des performances du sportif. Quels sont les aliments à privilégier avant, pendant et après une épreuve ? Le point sur l’alimentation du sportif en compétition.

Bien manger la veille d’une épreuve sportive

Pendant la semaine qui précède une épreuve sportive, mieux vaut éviter les nouvelles expériences et les régimes drastiques.

La veille et l’avant-veille, faire le plein d’énergie

La veille, ou dès l’avant-veille, privilégiez les glucides comme les plats de pâtes cuites al dente pour une meilleure absorption des réserves dans les muscles, les féculents, le riz, la semoule, le pain, les céréales, etc.

Juste avant l’épreuve sportive, rester léger

Environ trois heures avant le départ, prenez un dernier repas composé de féculents (pain, biscottes, céréales, gâteau de riz, par exemple) et de sucres simples.

Évitez de consommer trop de matières grasses et de fibres pour un meilleur confort digestif (les matières grasses mettent six à neuf heures pour être digérées).

Les protéines sont autorisées avant l’effort. Elles se digèrent en quatre heures environ et contribuent à couper la faim pendant l’effort.

Ne pas oublier l’hydratation en prévision du départ

Enfin, il est nécessaire de bien s’hydrater dans les heures qui précèdent une épreuve sportive. Attention, le café est à consommer avec modération en raison de son effet diurétique et donc déshydratant.

Pendant l’épreuve sportive

Pendant une épreuve sportive, l’attention doit essentiellement se porter sur l’hydratation. Chez les sportifs d’endurance, de petits en-cas peuvent être pris pendant l’épreuve pour apporter de l’énergie.

L’hydratation pendant l’épreuve sportive

Si l’épreuve dure moins d’une heure, boire de l’eau de source, de l’eau du robinet ou une eau minérale suffit. Il est alors nécessaire de boire de l’eau sans attendre d’avoir soif, par petites gorgées, environ 150 à 200 ml de liquide tous les quarts d’heures.

Au-delà d’une heure d’effort, il est préférable d’enrichir sa boisson en glucides (deux cuillerées à soupe de sucre ou de miel par litre) et en sel de cuisine (un quart de cuillère à café par litre). Pour les épreuves de moins de trois heures, il faut boire de 0,5 à 1,5 litres par heure selon le climat. Si l’effort dure plus de trois heures, 0,5 à 1 litre par heure peut suffire.

Les en-cas pendant les épreuves d’endurance

Si l'épreuve dure plus de trois heures, des glucides sous forme solide (barre chocolatée, pâte de fruits, fruits secs, etc.) peuvent eux aussi être consommés toutes les heures. Lors d'une épreuve de plus de quatre ou cinq heures, il faut prévoir de petits repas légers pauvres en matières grasses.

Au cours d’une épreuve sportive, en particulier dans les sports d’endurance, il est essentiel de faire durer ses réserves de glycogène (glucose emmagasiné dans les muscles et le foie) pour qu’elles soient épuisées au plus proche de l’arrivée.

La récupération après une épreuve sportive

Une mauvaise récupération peut entraîner des lésions musculaires, des crampes et conduire à une fatigue chronique. Emportez toujours avec vous une boisson et une collation adaptée.

Se réhydrater après une épreuve sportive

Après un effort intense ou une compétition, le sportif a besoin de :

  • Se réhydrater immédiatement pour compenser les pertes en eaux et en sels minéraux, et faciliter l’élimination des déchets produits par l’effort.
  • Boire abondamment des eaux gazeuses ou riches en bicarbonate et en sodium.

Manger après une épreuve sportive

Après une épreuve sportive, vous pouvez :

  • Consommer des fruits et des légumes pour leur richesse en eau, en vitamines, minéraux et oligoéléments.
  • Dès que possible après la fin de l’effort, consommer des aliments riches en glucides (pain, pâtes, riz, pommes de terre, semoule) pour reconstituer ses stocks énergétiques.
  • Consommer des aliments riches en protéines pour permettre aux muscles de se régénérer.

Sources

Collectif, "L’alimentation du sportif", éditions Chantecler. Cascua S. et Rousseau V.

"Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance", éditions Amphora.

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