Sports de glisse : la préparation physique

Pourquoi se préparer physiquement ?

Un très grand nombre d’accidents de ski sont liés à une mauvaise préparation physique. En effet, quel que soit le sport pratiqué, ski de piste, de fond, snowboard ou raquettes, les efforts sont non seulement inhabituels, mais aussi rendus plus intenses par le froid.

De plus, en début d’automne, notre niveau d’activité a tendance à baisser. Lorsqu’on arrive sur les pistes, nos muscles ne sont plus habitués à fournir des efforts importants, il est donc primordial de préparer son corps avant de dévaler les pistes.

Se préparer avant de partir

Meilleure sera la préparation physique, plus grand sera le plaisir, et plus limités les risques de blessures. Alors, faites au mieux !

Restez sportif toute l’année

Dans l’idéal, pratiquez des activités sportives variées tout au long de l’année : vélo, VTT, cardio-training, natation, roller, jogging, gymnastique, etc. Si vous vous entraînez régulièrement, vous serez plus en forme sur les pistes. Pensez aussi à vous étirer quelques minutes après chaque effort. Les étirements limitent les risques d’accidents musculaires et améliorent la récupération.

Tous les jours, ne manquez pas les occasions de bouger

Monter et descendre des escaliers, marcher vite, jardiner, jouer au ballon avec les enfants, faire ses trajets quotidiens à pied, en roller, à vélo… Profitez de chaque moment de la journée pour multiplier les exercices physiques. Pensez aussi à vous tenir sur une jambe pour travailler votre équilibre. C’est important pour prévenir les entorses du genou et de la cheville.

Au minimum, des exercices physiques avant le départ

Ces quelques exercices très simples, recommandés par l’Association Médecins de montagne, ne prennent que quelques minutes au quotidien. Faites-les chez vous ou au bureau pendant la pause, le plus régulièrement et le plus tôt possible (idéalement 3 mois) avant votre départ.

• L’incontournable flexions/extensions : debout, en maintenant votre dos droit, réalisez des séries de 20 avec vos jambes (ne dépassez pas 120°). Réalisez ensuite ce même exercice mais en fente avant.
• La chaise sans chaise : appuyez votre dos à un mur et prenez la position d’une chaise (dos et cuisses à angle droit). Maintenez la position un peu plus longtemps à chaque fois.
• Travaillez votre équilibre : levez un pied et fermez les yeux. Vous pouvez aussi réaliser des petits cercles autour de votre pied d’appui. Changez de pied.
• Étirez vos avant-cuisses : debout, attrapez un pied et plaquez-le contre votre fesse, en gardant les cuisses jointes. Si besoin, stabilisez-vous en touchant un mur. Inversez.
• Étirez l’arrière-cuisse : debout, pliez une jambe et tendez l’autre vers l’avant, idéalement pied fléchi, le talon posé sur une marche. Penchez-vous légèrement vers l’avant le dos bien droit.
• Étirez les mollets : en fente avant, jambe arrière tendue avec le pied à plat, cherchez à enfoncer le talon dans le sol. Attention l’étirement ne doit jamais être douloureux. Chaque position doit être tenue au minimum 30 secondes pour être efficace.

Bien manger au ski, ça compte aussi !

Si la préparation physique est essentielle, l’alimentation joue aussi un rôle important. Les efforts et le froid épuisent rapidement les réserves : ne partez pas sans un déjeuner copieux mais équilibré et emportez sur les pistes quelques collations (barres énergétiques, fruits secs…).

L’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé conseille d’augmenter la part des fruits et des légumes. En revanche, les repas gras ne sont pas conseillés, ils ne vous protègeront pas du froid. Privilégiez plutôt les pâtes et les féculents pour leurs sucres lents qui fournissent progressivement de l’énergie.

Évitez l’alcool, mais pensez à bien vous hydrater avant et après l’effort car la sécheresse de l’air en montagne accentue les pertes en eau. C’est aussi ça avoir une bonne descente !

• Certains clubs de ski et salles de sport proposent des séances de préparation au ski en automne et en hiver. Renseignez-vous auprès de votre club local.
• Même si vous êtes sportif, pensez à renforcer votre musculature des cuisses, assouplir vos articulations et travailler votre équilibre.
• Avant de chausser vos skis ou vos raquettes, échauffez-vous systématiquement et réalisez quelques étirements.

Le MINIDUCA

Notre association a apporté son soutien à l’édition du guide MINIDUCA, le premier guide pratique des gestes qui préviennent, qui soulagent et qui sauvent.

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