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11/10/2017

Bien s’hydrater pendant le sport

Au-delà d’un effort d’une heure, il est nécessaire de prévoir une prise de boisson en cours d’épreuve. À défaut, les performances vont chuter. De plus, une déshydratation trop importante entraînera une grande fatigue et des difficultés de récupération. Comment préparer sa boisson du sportif ou lesquelles acheter ?

L'eau dans le corps humain

Notre corps est composé à 60 % d’eau ce qui représente plus de 40 litres pour quelqu’un pesant 70 kg. Outre que l’eau compose l’essentiel de nos cellules, elle sert de vecteur entre les différents organes à travers le sang et les autres fluides de l’organisme. Elle permet aussi d'évacuer les déchets des différentes réactions chimiques qui nous maintiennent en vie (via l'urine).
Enfin l'eau est à la base de toutes les réactions énergétiques des êtres vivants. Nos nutriments, comme le glucose, sont des corps carbonés qui sont oxydés pour produire de l’énergie. Cette oxydation, rendue possible par l’oxygène (O2) que nous respirons, produit de l’énergie, mais aussi du gaz carbonique (CO2) et de l’eau (H20) que nous éliminons aussi par la respiration…

Pourquoi s’hydrater ?

L’eau est donc vitale et quand nous perdons 1% de notre poids en eau, soit un peu moins d’un litre, nos performances sportives chutent de 10 %. C’est la raison pour laquelle on considère aujourd’hui qu’il est important de prévoir comment s’hydrater quand on s’engage dans une épreuve devant durer plus d’une heure. Cette réhydratation est d’autant plus essentielle que l’effort physique entraîne une perte d’eau importante avec la production de la sueur et l’accélération de la respiration.

Comment s’hydrater pour un effort d’une à deux heures ?

Pour un effort durant une à deux heures, boire de l’eau du robinet, de l’eau de source ou de l’eau minérale est tout à fait suffisant. Nous compenserons ensuite par l’alimentation les pertes en sucres, en sel et en nutriments résultant de l’effort que nous aurons accompli. L’idéal est que cette eau soit fraiche sans être glacée. À défaut elle pourra provoquer des douleurs digestives bien inutiles en cours d’effort.
Bien entendu, lors de compétitions ou d’efforts soutenus, il est possible d’utiliser des solutions de réhydratation dès le début de l’épreuve.

Comment s’hydrater pour un effort de plus de deux heures ?

Si l’on doit se préparer à un effort de plus de deux heures ou à un effort intense de plus d’une heure, il est essentiel de prévoir des solutions d’hydratation qui n’apportent pas que de l’eau.
Au-dessus de 3 heures d’effort, on considère qu’il est indispensable d’apporter à l’organisme le sel qu’il aura trop perdu, soit 1 g de sel par litre de boisson. Ce sel peut s’apporter à raison d’une pincée de sel de table par litre.
À côté de la boisson salée qui constitue la base de l’hydratation du sportif, il est aussi possible d’apporter à l’organisme le sucre qui va commencer à lui faire défaut. Les réserves en sucres disponibles de l’organisme sont en effet limitées et correspondent à une heure trente pour un effort intense. Il s’agit du sucre que nous stockons dans notre foie et nos muscles sous forme de glycogène, soit 500 g en tout, correspondant à 2000 calories. Au-delà de l’utilisation de ce stock, l’organisme mobilise ses graisses, mais c’est moins efficace sur le plan énergétique et donc de la performance.

Priorité aux boissons isotoniques

On considère aujourd’hui que le mieux est de préparer une solution isotonique, c’est-à-dire un liquide ayant la même concentration en sels que le sang. À défaut l’organisme va s’adapter de la manière suivante :

  • si la boisson est trop concentrée ou hypertonique, le sang va perdre un peu de son eau pour la diluer dans l’intestin et faciliter son assimilation ;
  • si la boisson est trop peu concentrée ou isotonique, le sang va alors perdre un peu de ses sels pour la concentrer et faciliter également son assimilation.

À noter qu’au cours du repas, le fait de boire de l’eau pure en mangeant n’a pas cet effet car elle se mélange alors aux aliments. Comme, au cours de l’effort, il est très délicat de prendre des aliments solides, il va falloir enrichir la boisson que l’on prend en conséquence.

Comment préparer une boisson isotonique ?
Voici deux recettes :

  • prendre 40 g de sucre (3 cuillères à soupe de sucre en poudre) et le rajouter à un litre d’eau avec une pincée de sel de cuisine. S’il fait chaud, on peut se contenter de 20 grammes de sucre par litre, et s’il fait froid, on peut monter jusqu’à 60 grammes par litre.
  • ou bien prendre un demi-litre de jus de fruits et le diluer avec un demi-litre d’eau en ajoutant une pincée de sel.
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