Télétravail : nos conseils pour rester actif et en bonne santé

Risques et effets sur la santé

Privé des déplacements domicile-travail et des marches inhérentes à la vie de bureau (réunions, pauses, interactions), vous passez souvent de longues heures assis devant un écran. Or, les postures de travail sédentaires prolongées contribuent à accroître des problèmes de santé divers : troubles musculo-squelettiques (TMS), troubles métaboliques (diabète de type 2), obésité, maladies vasculaires (thrombo-embolie), lombalgies, troubles psychologiques comme la dépression.

Si vous êtes en télétravail de manière régulière (à temps plein ou quasi exclusif), les frontières sont brouillées, votre domicile devient un lieu hybride à la fois personnel et professionnel. Vous pouvez avoir des difficultés à vous déconnecter, un sentiment de travail permanent, des difficultés à articuler votre temps.

Avec la diminution des interactions informelles, le télétravail peut aussi favoriser un risque d’isolement social, pouvant affecter votre bien-être et votre santé mentale.

Face à ces enjeux, il est essentiel d’intégrer du mouvement tout au long de la journée de télétravail, de manière régulière, afin de préserver votre santé physique et mentale.

Les bonnes pratiques pour rester actif

Optez pour des pauses actives courtes mais régulières

Travailler assis de façon prolongée engendre des tensions musculaires (nuque, épaules, dos, poignets…) et une fatigue du corps liée à la posture statique. Pour prévenir ces troubles et garder un bon niveau d’énergie, des pauses courtes mais régulières sont préconisées afin d’éviter de maintenir la posture assise trop longtemps.

Sollicitez vos muscles avec des étirements

Que faire pendant les pauses ? L’objectif est avant tout de décontracter les muscles sollicités par la posture assise et de remettre le corps en mouvement. En quelques secondes, des exercices très simples permettent de mobiliser les principales zones sollicitées : nuque et trapèzes, épaules, avant-bras, dos, hanches et jambes. Vous pouvez visionner la vidéo suivante pour les découvrir :

Sur la base d’études scientifiques, l’Organisation mondiale de la Santé recommande 3 à 4 minutes de mouvements légers toutes les heures.

Variez vos positions de travail pour limiter la sédentarité

Outre les pauses dédiées aux étirements, il est important de varier autant que possible vos positions de travail afin d’éviter de rester trop longtemps dans la même posture. Alternez entre la position assise et la position debout dès que les tâches effectuées le permettent.

Si vous disposez d’un bureau ajustable en hauteur, utilisez-le pour travailler debout une partie du temps. À défaut, des astuces simples peuvent fonctionner : surélever votre ordinateur portable (avec des livres ou un rehausseur d’écran) pour certaines tâches ou réunions en visioconférence. Vous pouvez également profiter des appels téléphoniques pour vous lever et marcher. Même quelques séquences debout de 5 à 10 minutes réparties dans la journée réduisent le temps passé assis et sollicitent vos muscles différemment.

Passez vos appels en mouvement

Lors des appels téléphoniques, il n’est pas nécessaire de rester assis. Levez-vous et marchez pendant la conversation. Ces gestes simples stimulent la circulation, préviennent les engourdissements et limitent la fatigue musculaire liée à une posture statique prolongée, fréquente avec le télétravail régulier. Ces moments actifs, même brefs, sont précieux pour rompre la sédentarité, vous oxygéner et revenir davantage concentré au travail.

Planifiez de l’exercice physique dans votre agenda

Lorsque le lieu de travail se confond avec le domicile, les repères habituels entre temps professionnel et temps personnel peuvent s’estomper. Cette porosité rend plus difficile la déconnexion et favorise la sédentarité, en limitant les moments de rupture dans la journée. Pour que le mouvement devienne un réflexe, intégrez-le clairement dans l’organisation de votre journée. Prévoyez un créneau dédié à l’activité physique ou aux pauses actives et inscrivez-le dans votre agenda.

Activez votre corps au fil de la journée (le matin et à la pause déjeuner)

Le matin, avant de vous installer pour travailler, profitez du temps économisé sur le trajet pour pratiquer une activité physique légère : quelques minutes de marche, d’étirements ou de mobilisation articulaire permettent déjà de réveiller le corps et de favoriser la concentration. À l’heure du déjeuner, évitez de rester devant l’écran et prenez quelques minutes pour marcher à l’extérieur.

Aménagez une “zone de confort” ergonomique

Créer une « zone de confort » en disposant l’écran d’ordinateur et les périphériques d’entrée de manière à ce qu’ils soient proches du corps, ce qui permet d’adopter une posture détendue et confortable.

Utilisez des accessoires favorisant une assise dynamique

Certains équipements favorisent le mouvement même en travaillant. Par exemple, un siège ballon (swiss ball) ou un coussin d’assise dynamique oblige le corps à effectuer de micro-ajustements en continu pour garder l’équilibre, ce qui fait travailler les muscles posturaux. De même, un tapis de marche, à faible allure sous le bureau, permet d’intégrer un mouvement à condition de disposer d’un bureau réglable en hauteur. Ces aménagements « dynamiques » ajoutent une activité physique légère pendant le travail et réduisent le caractère totalement sédentaire de la position assise.

Notre campagne « Ma Santé en Mouvement »

Avec la campagne « Ma Santé en Mouvement », notre association met en lumière les travaux de recherche de notre partenaire, la Chaire « Santé en Mouvement ».

Cette campagne s’inscrit dans un objectif commun : mieux comprendre les impacts de la sédentarité sur la santé et promouvoir l’activité physique comme un levier essentiel de prévention.

En savoir plus