Comment bouger plus au quotidien à chaque étape de sa vie de femme ?

Dans le cadre de ses travaux, l’équipe de Laurie Isacco et Martine Duclos, chercheuses au sein de la Chaire « Santé en Mouvement », spécialistes de l’activité physique et de la santé de la femme, s’est penchée sur trois étapes clés de la vie des femmes : la puberté, la grossesse et la ménopause.

Santé et métabolisme, des spécificités liées aux femmes

Les 10 et 11 mai 2023, la Chaire « Santé en Mouvement » a invité des chercheurs de renommée internationale pour présenter leurs travaux sur la physiologie féminine, lors d’un colloque sur le thème du métabolisme énergétique des sportives et de la santé des femmes.

Pourquoi l’activité physique est-elle importante à l’adolescence ?

Les enquêtes réalisées en France depuis 2020 montrent globalement une baisse importante de l’activité physique chez les adolescents entre 11 ans et 17 ans, en particulier chez les adolescentes Cette diminution est souvent associée à une augmentation du temps passé assise, notamment devant les écrans.

À l’entrée dans la puberté, la pratique d’activité physique tend à diminuer chez les jeunes filles.

En cause :

• les changements corporels qui fragilisent parfois la confiance en soi,
• les idéaux de l’image corporelle (minceur, beauté),
• l’influence du regard des autres,
• la pression pour agir de manière plus féminine, « être moins sportive »,
• ou encore l’évolution des centres d’intérêt.

Pourtant, cette période est essentielle pour construire une relation positive au corps et au mouvement.

L’activité physique joue également un rôle important dans le développement du squelette et la constitution du « capital osseux ».

Selon Santé publique France, les adolescentes privilégient des activités pratiquées pour le plaisir et le bien-être :

• danse,
• yoga,
• fitness d’intensité modérée,
• sports collectifs non compétitifs
• ou activités partagées entre amies ou en famille.

Les pratiques ludiques, variées et sociales favorisent l’adhésion et la régularité.

L’objectif n’est pas la performance, mais le plaisir de bouger. Limiter le temps passé assis, encourager les déplacements actifs et intégrer des moments de mouvement dans le quotidien contribuent à accompagner la croissance et la confiance en soi.

À la puberté et à l’adolescence, bouger chaque jour avec plaisir est essentiel.
Marcher, danser, faire du sport ou jouer aide à grandir en confiance et à préserver sa santé.

Pourquoi continuer à bouger pendant les règles ?

Avant ou pendant les règles, certaines femmes peuvent ressentir de la fatigue, une baisse d’énergie ou des douleurs abdominales. Ces sensations peuvent donner l’impression que l’activité physique est plus difficile.

L’activité physique favorise la libération d’endorphines, des substances produites naturellement par l’organisme qui participent à la diminution de la perception de la douleur et à l’amélioration du bien-être. Chez certaines femmes, cela aide à atténuer les crampes, les tensions ou la sensation de fatigue.

L’activité physique est également bénéfique dans les jours qui précèdent les règles. Certaines femmes ressentent alors un syndrome prémenstruel (SPM), qui se manifeste notamment par de la fatigue, de l’irritabilité, des maux de tête, des troubles du sommeil ou des ballonnements. Bouger régulièrement contribue à réduire ces inconforts en favorisant la détente et en améliorant l’humeur.

Pendant les règles, l’essentiel est d’adapter l’activité à son niveau d’énergie et à ses sensations. Des activités d’intensité douce à modérée, comme la marche, le vélo, les étirements ou le yoga, permettent de diminuer la douleur sans être trop exigeants.

Pendant les règles, bouger en douceur selon ses sensations peut aider à se sentir mieux.
Marche, étirements, yoga favorisent le confort et le bien-être.

Femmes actives : comment intégrer plus de mouvement dans un quotidien chargé ?

Pour de nombreuses femmes, la vie quotidienne est rythmée par le travail, la famille et de multiples responsabilités. Pourtant, un emploi du temps chargé ne signifie pas forcément un corps en mouvement. En 2021, selon Santé publique France, seules 59 % des femmes atteignaient les recommandations d’activité physique, contre 73 % des hommes*.

Réunions, trajets motorisés, télétravail et gestion de la vie familiale impliquent souvent de longues périodes passées assise. La charge mentale et la fatigue contribuent également à réduire le temps ou l’énergie consacrés à une activité physique planifiée. On peut ainsi être très occupée… tout en restant majoritairement sédentaire.

L’enjeu n’est pas d’ajouter une contrainte supplémentaire, mais d’intégrer davantage de mouvement dans le quotidien :

• marcher lors des trajets courts,
• choisir les escaliers,
• interrompre les périodes prolongées assises par des pauses actives,
• privilégier le vélo ou la marche pour les déplacements proches,
• ou partager une activité en famille.

Ces gestes simples, répétés régulièrement, contribuent à limiter la sédentarité et à préserver la santé, sans surcharge dans un agenda déjà bien rempli. Par ailleurs, pratiquer une activité sportive régulière (de type fitness ou yoga) peut également représenter un moment pour soi, dans une vie plutôt centrée sur les besoins des autres.

À l’âge adulte, bouger au quotidien est essentiel pour la santé des femmes. Marcher, privilégier les déplacements à pied ou en vélo, faire des pauses « en mouvement » aide à limiter la sédentarité.

* Santé publique France, Baromètre de santé publique, 2021
L’Organisation mondiale de la Santé recommande au moins 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ainsi que deux séances de renforcement musculaire.

Quelles activités physiques pratiquer pendant la grossesse et après l’accouchement ?

Peut-on pratiquer une activité physique pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, 84 % des femmes réduisent leur activité physique par appréhension, alors qu’une pratique adaptée et régulière est recommandée pour la santé de la mère et du bébé.

Elle contribue notamment à :

• améliorer le bien-être général,
• réduire le stress,
• maintenir la condition physique,
• faciliter la récupération après l’accouchement.

La règle principale est la modération : l’intensité doit rester légère à modérée, et il doit être possible de parler pendant l’effort.

Plusieurs activités sont particulièrement adaptées :

• la marche,
• la natation,
• la gymnastique douce,
• certains exercices de renforcement musculaire ciblés.

Ces activités peuvent être pratiquées en extérieur ou à domicile, selon la forme et la fatigue du moment.

Le Ministère chargé des Sports détaille ces recommandations dans un guide dédié.

Pendant la grossesse, privilégier une activité physique régulière et modérée, adaptée à sa forme et à sa fatigue. Marcher, nager ou bouger en douceur chaque jour contribue au bien-être de la mère et au bon déroulement de la grossesse.

Quand et comment reprendre une activité physique après un accouchement ?

Après l’accouchement, la reprise doit être progressive et tenir compte de la fatigue, du manque de sommeil et des éventuelles douleurs. Les mouvements du quotidien, la marche et les activités douces sont à privilégier dans un premier temps.

La rééducation du périnée, souvent proposée après l’accouchement, constitue une étape importante avant la reprise d’activités physiques plus soutenues. Elle permet de renforcer les muscles du plancher pelvien et de prévenir certains troubles comme les fuites urinaires.

L’objectif n’est pas la performance, mais une récupération sécurisée et durable.

En cas d’accouchement par césarienne, un délai supplémentaire peut être nécessaire afin de permettre une bonne cicatrisation ; il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de reprendre une activité physique plus intense.

En post-partum, reprendre une activité physique progressivement et en douceur est essentiel. Marcher, bouger au quotidien et respecter les temps de récupération favorisent une reprise durable et sécurisée.

Quels sont les bienfaits de l’activité physique pendant les différentes étapes de la ménopause ?

Bouger plus pour vivre en bonne santé durant la périménopause

Découvrez l’interview de Camille Marcantei, doctorante au sein de la Chaire « Santé en Mouvement », sur les résultats de l’étude « Esteam ». Elle présente les effets de la périménopause – période de transition précédant la ménopause – sur la santé des femmes et des conseils pour rester en bonne santé durant cette période.

En savoir plus

La périménopause et la ménopause s’accompagnent de bouleversements hormonaux, liés notamment à :

• la diminution des œstrogènes, pouvant entraîner une diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse (risque d’ostéoporose),
• une augmentation de la masse grasse, notamment abdominale.

Certaines femmes peuvent aussi ressentir des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil ou de la fatigue.

Dans ce contexte, pratiquer une activité physique régulière est particulièrement bénéfique. Elle contribue à préserver la santé osseuse et cardiovasculaire, à maintenir la force musculaire, et à mieux gérer l’énergie, le stress et le sommeil.

Les recommandations de l’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité (ONAPS) et du ministère des Sports, de la Jeunesse et de la Vie associative encouragent à combiner plusieurs types d’exercices pour aider les femmes à être actives durant la périménopause et la ménopause :

• Au quotidien : monter et descendre les escaliers pour travailler l’endurance et les muscles des jambes ; marcher à un rythme soutenu pour entretenir le souffle.
• Parmi les activités physiques ou de loisirs recommandées, on peut citer :
  • les activités favorisant des chocs et impacts modérés avec des fréquences variées, pour atténuer la diminution de la masse osseuse (comme le tennis, le step ou la marche/course à fréquence variables, le badminton, etc.) ;
  • le yoga pour entretenir la souplesse, la concentration et la relaxation ;
  • la natation pour muscler en douceur et contribuer à améliorer le souffle.

L’exercice régulier permet également de limiter l’accumulation de masse grasse de manière générale mais aussi au niveau central (abdominal et intra-abdominal), cette dernière favorisant particulièrement l’apparition de troubles métaboliques (cholestérolémie, troubles de l’insuline…).

À cette étape de la vie, l’objectif n’est pas la performance, mais l’adaptation : ajuster l’intensité et varier les pratiques aide à accompagner les changements physiologiques et à préserver l’autonomie sur le long terme.

À la ménopause et post-ménopause, rester active régulièrement est essentiel pour préserver sa santé. Marcher, renforcer ses muscles et travailler l’équilibre contribue à maintenir l’autonomie et la qualité de vie.

Pourquoi rester active en avançant en âge ?

Après la ménopause (après 12 mois sans règles), l’activité physique contribue à préserver la santé et l’autonomie. Elle aide à maintenir la masse musculaire, à renforcer les os et à améliorer l’équilibre, ce qui participe à la prévention des chutes. Bouger régulièrement favorise aussi le bien-être psychologique et le maintien des liens sociaux, des éléments essentiels pour vieillir en bonne santé.