Bougeons au quotidien pour améliorer notre santé mentale !

Plus on bouge, plus on se sent en forme, plus on a envie de bouger : le cercle vertueux de l’énergie ne demande qu’à être initié pour procurer une sensation immédiate de bien-être physique et mental. Le plus difficile, c’est de se lancer !

Comment bouger plus au quotidien quand on est jeune (ado, étudiant) ?

Chaque activité a ses qualités : s’amuser, apprendre à se concentrer, à décompresser, découvrir l’esprit d’équipe, acquérir de l’endurance… Ce qui compte, c’est de prendre du plaisir à la pratiquer.

Temps libre ou trajets quotidiens : l’important, c’est de s’activer

Santé Publique France liste un ensemble de bonnes pratiques pour aider les adolescents à être actifs aussi bien pour les trajets quotidiens qu’à la maison, pendant son temps libre, ou encore au collège et au lycée :

• Privilégier la marche ou le vélo en planifiant des sessions courtes mais régulières : 15 à 30 minutes d’exercice peuvent suffire.
  Bon à savoir : de nombreuses villes ou régions accordent des aides importantes pour l’achat d’un vélo.
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
• Aller à la piscine pour muscler l’ensemble du corps sans douleur.
• Faire du skate pour profiter des sensations de glisse.
• Aider aux travaux de jardinage pour se reconnecter à la nature tout en s’activant en plein air.

Comment bouger plus au quotidien quand on est au bureau ou en télétravail ?

La santé mentale est influencée par plusieurs facteurs, notamment :

• Des facteurs individuels : le stress, des traumatismes ou des prédispositions génétiques.
• Des facteurs sociaux : l’isolement, la précarité ou une surcharge professionnelle.
• Des facteurs environnementaux : l’accès aux soins, les conditions de vie.

La sédentarité – le fait de passer un temps trop long assis ou allongé, hors sommeil — du télétravail ou du travail en bureau peut constituer un facteur social (par l’isolement) ou environnemental (par des conditions de travail peu confortables) d’influence négative sur la santé mentale.

La pratique régulière d’une activité physique favorise le lien social lorsqu’elle est partagée, tout en procurant une sensation de bien-être liée à la libération d’endorphines. Toutefois, elle ne suffit pas à compenser les effets d’une sédentarité excessive. Pour améliorer réellement la santé, il est donc essentiel à la fois d’augmenter le niveau d’activité physique et de réduire le temps passé en position sédentaire.

• Faire des pauses actives

  Toutes les heures, prenez quelques minutes pour vous lever, vous étirer ou marcher, même brièvement. Le simple fait de se lever et de bouger relance la circulation et stimule l’attention.
• Privilégier la marche ou le vélo
  Si possible, venez au travail à pied ou à vélo. Sinon, essayez de rester debout dans les transports, descendez un arrêt plus tôt ou garez-vous un peu plus loin pour marcher quelques minutes supplémentaires.
• Optimiser les déplacements professionnels
  Ayez le réflexe de téléphoner debout ou en marchant, plutôt qu’assis. Proposez des réunions debout ou en marchant pour les échanges informels ou réunions en petit nombre.
• Aménager son poste de travail
  Si vous en avez la possibilité, utilisez un mobilier « actif » : bureau réglable en hauteur pour alterner entre position assise et debout, siège ergonomique, « swiss ball » pour adopter une posture assise dynamique, tapis de marche sous les bureaux…
• Participer à des défis ou activités sportives d’entreprise
  Profitez des actions proposées (cours, challenges, événements, espaces de pause dynamiques) pour vous motiver en groupe.
• Chaque mouvement compte !
  Même de courtes périodes d’activité peuvent suffire à améliorer l’humeur, réduire le stress et renforcer le bien-être global.

Sédentarité au travail : le projet Remove

Au sein de la Chaire « Santé en Mouvement », la professeure Martine Duclos et la chercheuse Lore Metz ont mené une étude baptisée REMOVE portant sur les travailleurs du tertiaire. Ces derniers passent la majorité de leur temps de travail assis devant un écran.

Comment bouger plus au quotidien à chaque étape de sa vie de femme ?

Charge mentale, cycles menstruels ou encore pression sociale : tout au long de leur vie, dans le cadre professionnel comme personnel, les femmes font face à une somme d’obstacles du quotidien (sociétaux, environnementaux ou physiologiques) qui peuvent mettre leur santé mentale à rude épreuve.

Temps pour soi ou de sociabilisation, moment de décompression et de revalorisation de l’estime de soi, l’activité physique se pose en alliée de la santé mentale des femmes, selon les besoins associés à chaque tranche d’âge et moment de vie.   

Les recommandations d’activité physique pour les femmes évoluent en fonction des différentes étapes de la vie, en tenant compte des changements physiologiques, hormonaux et contextuels.

Les méthodes d’entraînement sportif, mais aussi la prescription d’activité physique pour la santé des femmes, ont longtemps été calquées sur les résultats d’études menées sur des hommes. Elles restent largement inadaptées. La femme a des spécificités physiologiques à prendre en compte, qui peuvent varier lors du cycle menstruel. Par ailleurs, des moments de vie comme la puberté, la grossesse ou la ménopause entraînent des modifications physiologiques qui nécessitent d’adapter l’activité physique.

Dans le cadre de ses travaux, l’équipe de Laurie Isacco et Martine Duclos, chercheuses au sein de la Chaire « Santé en Mouvement », spécialistes de l’activité physique et de la santé de la femme, se sont penchées sur trois étapes clés de la vie des femmes : la puberté, la grossesse et la ménopause.

Puberté

Au cours de la puberté, la pratique d’activité physique des jeunes filles diminue. C’est la conséquence de multiples facteurs, dont les normes sociales, la baisse de confiance en soi liée aux changements corporels, la « pression » pour agir de manière plus féminine, l’influence des pairs et de la famille, …

Santé publique France liste les activités recommandées et plébiscitées par les adolescentes : le yoga, la danse, le netball, les activités de fitness d’intensité légère, les activités physiques pratiquées pour le plaisir, avec des amis ou avec la famille. Elles privilégient des activités physiques non compétitives, stimulantes, amusantes, diversifiées, qui apportent une source de plaisir et de bien-être.

Grossesse et post-partum

84 % des femmes enceintes diminuent leur temps d’activité physique pendant la grossesse, par appréhension, alors que cette activité physique est préconisée et recommandée pour la santé des femmes, du bébé et du futur enfant.

Le Ministère chargé des Sports liste dans son guide « Je peux pratiquer des activités physiques et sportives pendant ma grossesse et après l’accouchement » des exemples d’activités en extérieur encadrées (natation, marche, gymnastique douce, course) et de mouvements à faire chez soi (abdominaux, pectoraux, dos, mouvements post-partum…).

La règle d’or : quelle que soit l’activité physique ou sportive pratiquée, son intensité doit être modérée. Vous devez pouvoir parler pendant la pratique.

Périménopause et Ménopause

Pour la chercheuse Laurie Isacco, « Il est très important de pratiquer une activité physique régulière de par les bouleversements hormonaux qui entraînent des modifications comme une diminution de la masse musculaire, une diminution du tissu osseux et une augmentation de la masse grasse au niveau notamment abdominal. »

Santé publique France liste un ensemble de bonnes pratiques pour aider les femmes à être actives durant la ménopause ou la péri-ménopause. Quelques exemples :

• Au quotidien : monter et descendre les escaliers pour travailler l’endurance et les muscles des jambes ; marcher à un rythme soutenu pour entretenir le souffle.
• Parmi les activités physiques ou de loisirs recommandées : le step et la course à pied sont particulièrement recommandés pour éviter une diminution de la masse osseuse ; le yoga pour entretenir la souplesse, la concentration et la relaxation ; la natation pour muscler en douceur et contribuer à améliorer le souffle.
• Des exercices d’assouplissement et de renforcement musculaires sont également recommandés.

Encourager les femmes et les adolescentes à bouger en période de règles

Les menstruations peuvent représenter un défi pour les femmes et les adolescentes, particulièrement quand vient le temps de pratiquer un sport ou une activité physique. Néanmoins, être active durant ses règles peut avoir des effets positifs, tant sur le plan physique que mental. « [Avant ou pendant nos menstruations], on peut se sentir un peu démoralisée ou avoir moins d’énergie. Faire de l’activité physique, ça peut être une façon naturelle d’aller chercher un peu plus de motivation, un peu plus d’énergie, une meilleure concentration aussi. » – Docteure Andréane Bourgeois, médecin de famille et médecin du sport.

Comment bouger plus au quotidien après 65 ans ?

L’activité physique n’est pas seulement bonne pour le corps. C’est aussi un formidable stimulant de la mémoire et du moral, un outil de diminution des épisodes de somnolence diurne voire une activité sociale lorsqu’elle est pratiquée en groupe. Il n’y a pas d’âge pour pratiquer une activité physique au quotidien… parfois sans même s’en rendre compte.

Quelques idées pour s’activer au quotidien lorsque l’on a plus de 65 ans :

• Bricoler et jardiner à l’extérieur pour profiter des bienfaits du grand air ou à l’intérieur en restant au chaud, pour tonifier les muscles en douceur tout en cultivant la satisfaction du travail bien fait par soi-même ;
• Faire le ménage : passer l’aspirateur, la serpillère ou simplement ranger les vêtements augmente le rythme cardiaque, entretient la souplesse et permet de réduire les sentiments d’anxiété et de stress ;
• Monter et descendre les escaliers (en utilisant la main courante si besoin) : même en prenant son temps, l’utilisation régulière des escaliers améliore l’équilibre et réduit paradoxalement le risque de chute, tout en améliorant la force du bas du corps.

À noter : de nombreuses associations locales proposent des activités sportives, ludiques et culturelles spécifiquement à destination des habitants de leurs communes ou de leur communauté de communes. Balade active, séance de yoga, sortie culturelle sur la demi-journée : il y en a généralement pour tous les goûts, selon l’agenda et les envies de chacun. Renseignez-vous auprès de votre mairie.

Le site pourbienvieillir.fr, en partenariat avec Santé publique France, liste une série d’activités physiques pour bouger au quotidien : des activités d’endurance, de renforcement musculaire, de souplesse, ou des exercices d’assouplissement à faire chez soi, sans équipement particulier.

Quel sport choisir à plus de 65 ans ?

Nos muscles sont conçus pour l’effort et s’entretiennent par l’effort, de manière régulière. Commencer un sport après 65 ans induit la prise en compte de son âge et des capacités de son corps… qui n’a plus 20 ans.

Le yoga, le stretching ou le tai chi favorisent en douceur la souplesse ainsi que la relaxation, tandis que la natation ou la gymnastique aquatique mobilisent tout le corps de manière harmonieuse sans brutaliser l’organisme, améliorent la fonction pulmonaire et le rythme respiratoire, le tout associé à l’effet apaisant de l’eau. La marche nordique ou le vélo sur terrain plat sont indiqués pour prévenir du diabète en s’aérant l’esprit.

Les sports qui sollicitent les muscles en force et en intensité sont à éviter (sauf en cas de pratique antérieure régulière), comme les sports de combat, les sports exposant à un risque important de chute (comme le ski) ou encore les sports collectifs qui imposent un piétinement sur de longues périodes (risque de troubles veineux chez les personnes de plus de 70 ans).

À noter : un échauffement complet suffisamment long ainsi qu’une hydratation régulière avant, pendant et après l’activité physique (notamment pour la régulation thermique du corps et pour conserver une peau et des articulations saines) sont indispensables au cercle vertueux du sport chez les plus de 65 ans.

Je m’active pour ma santé mentale

Bougeons au quotidien pour améliorer notre santé mentale

Avec la campagne « Je m’active pour ma santé mentale », notre association met en avant le mouvement et les gestes du quotidien qui permettent de prendre soin de sa santé mentale, à la maison, au travail, dans ses déplacements, ses loisirs, dans la nature, en participant à des activités collectives … Alors que la santé mentale a été déclarée « Grande cause nationale 2025 », Assurance Prévention, en collaboration avec la Chaire « Santé en Mouvement », apporte un éclairage scientifique et expert sur les effets bénéfiques de l’activité physique sur la santé mentale.

En savoir plus